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José Félix. | | | | |
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| | | | | Categoría: Preparación  - AUMENTAR LA RESISTENCIA -  |
| Descripción corta: Disponer de una buena resistencia física es lo que todos los deportistas, en mayor o menor nivel, buscan.
| AUMENTAR LA RESISTENCIA
Disponer de una buena resistencia física es lo que todos los deportistas, en mayor o menor nivel, buscan. Una correcta resistencia física conllevará que la respuesta dada por nuestro cuerpo ante las horas de trabajo a las que le someteremos, sea la adecuada. Hablar de Resistencia Física en buceo resulta fundamental, puesto que de ella dependerá no sólo las horas que podremos estar bajo el agua, sino también el nivel de disfrute. Pero ¿cómo podemos desarrollar y aumentar nuestra resistencia? En este artículo le damos los mejores consejos para conseguirlo.
QUÉ ES LA RESISTENCIA
Entendemos por Resistencia la capacidad psicofísica de mantener un esfuerzo, sin disminuir aparentemente el rendimiento. Desde el punto de vista psíquico es la capacidad para mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible, mientras que desde el punto de vista físico es la capacidad del organismo de adaptarse para alargar la aparición de la fatiga.
La práctica del buceo conlleva la realización de un esfuerzo físico prolongado, que además se desarrolla en un espacio atípico para el ser humano (el agua). Disponer de una adecuada resistencia física conllevará que la respuesta dada por nuestro cuerpo ante las horas de trabajo a las que le someteremos sea la precisa. Los principales objetivos del entrenamiento de la resistencia son:
- Lograr un incremento de la cantidad de sangre que llega a los músculos que hacen el principal trabajo.
- Mejorar los sistemas energéticos, de esto surge que: "La resistencia posee un vinculo muy fuerte con los aparatos circulatorio y respiratorio, y con el metabolismo, especialmente el celular."
En general, se habla de dos tipos de resistencia:
- AERÓBICA (también llamada orgánica): busca la realización de ejercicios que impliquen un bajo esfuerzo pero que se prolonguen a lo largo del tiempo. Este tipo de resistencia depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.
Su desarrollo implica una mejora de la resistencia física en general, así como la disminución de la tensión arterial, de la cantidad de grasa en el cuerpo y de la posibilidad de aparición de enfermedades cardiovasculares.
Con este tipo de ejercicios conseguiremos una mejor oxigenación de nuestro cuerpo y en consecuencia la aparición de la fatiga se demorará. Los ejercicios aeróbicos hacen que las masas musculares utilicen las grasas como combustible o energía, por lo que el consumo calórico es también muy elevado.
- ANAERÓBICA (que recibe el nombre de muscular): busca lo contrario de la resistencia aeróbica: el desarrollo de ejercicios que impliquen un alto esfuerzo pero por poco espacio de tiempo. Con el desarrollo de la resistencia anaeróbica conseguiremos una mejora de la velocidad de reacción.
Resulta evidente la necesidad de desarrollar los dos tipos de resistencia, si bien es la Aeróbica la que más influye en el buceo, puesto que nos permitirá tener un mayor “aguante”, retrasando la aparición de la fatiga y por tanto permitiéndonos alargar las inmersiones por más tiempo y con mayor posibilidad de disfrute.
Además un correcto desarrollo aeróbico implica un aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, y por tanto revertirá siempre en un menor consumo de aire.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
El entrenamiento aeróbico debe poner en marcha el mayor número posible de músculos de nuestro cuerpo, los cuales deberán ser sometidos a un esfuerzo sostenido a lo largo del mayor plazo de tiempo posible.
Para muchos, la mejor forma de entrenar la resistencia aeróbica es a través de la carrera a pie, ésta deberá realizarse a ritmo lento, importando más el tiempo de la carrera que la distancia que se recorra.
Con el entrenamiento continuo conseguiremos ir recorriendo más kilómetros en el mismo tiempo, pero nunca debe ser ese el objetivo fundamental. Lo más importante es tratar de realizar el ejercicio de manera continuada, por todo el tiempo que nos resulte posible, sin parar.
Evitaremos por tanto los movimientos bruscos y trataremos de incrementar el entrenamiento de manera progresiva.
También nadar o andar en bicicleta están considerados como ejercicios óptimos para el desarrollo de este tipo de resistencia. Los ritmos, al igual que en el caso de la carrera a pie, deberán irse aumentando poco a poco, a medida que nuestro organismo se adapte al esfuerzo exigido.
Además en el gimnasio se puede (y se debe) desarrollar esta resistencia.
FASE I:
• Cargas en el límite del 30%
• 4 a 6 series.
• 8 a 12 repeticiones.
• 2 a 3 minutos de pausa.
• Velocidad de movimiento: rápida.
• Objetivo: velocidad de movimiento.
FASE II:
• Cargas en el límite del 30%.
• 1 serie. • Cientos de repeticiones.
• Velocidad de movimiento: regulada.
• Objetivo: resistencia aeróbica.
BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
La realización habitual de ejercicio físico produce una serie de modificaciones en nuestro organismo, que en general se resumen en la mejora de nuestra capacidad de trabajo.
Veamos cuales son los principales beneficios del desarrollo de la resistencia:
- EN EL APARATO LOCOMOTOR:
Huesos y articulaciones: en general, el ejercicio físico proporciona un desarrollo correcto de las estructuras óseas. Se estimula el crecimiento corporal, la movilidad de las articulaciones y se impide la pérdida de sales minerales óseas. Con ello se evitan descalcificaciones y disminuye el riesgo de fracturas.
Músculos: al cabo de cinco o seis semanas de entrenamiento, ya se pueden apreciar importantes cambios. Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, el músculo en conjunto se hipertrofia, es decir, aumenta el grosor de sus fibras. Los ejercicios de resistencia provocan un mayor desarrollo de las fibras lentas, en las que encontraremos mayores reservas de glucógeno, más mitocondrias, y un aumento de la red de capilares que llegan al músculo, lo cual permite un mayor aporte de oxígeno y sustancias energéticas, y además favorece la eliminación de productos como el ácido láctico.
- EN EL APARATO CARDIOCIRCULATORIO:
El corazón de un atleta, en conjunto, suele aumentar de tamaño y se vuelve más eficiente, tanto en esfuerzo como en reposo.
- LA SANGRE:
El ejercicio físico puede modificar la estructura de los músculos respiratorios (se hipertrofian), ampliar la caja torácica y, en general aumentar los volúmenes respiratorios (un deportista bien entrenado aeróbicamente, puede ventilar hasta 200 litros de aire/min.). El aumento de la ventilación, junto con la mayor capacidad cardiocirculatoria, contribuyen de forma decisiva a mejorar la resistencia del atleta.
Todos estos cambios permiten aprovechar al máximo el oxígeno respirado, y que la respiración sea más económica. Tras un período de entrenamiento, el atleta necesita ventilar menos aire (menor VMR), para realizar la misma actividad física que antes, con lo que se incrementa su nivel de prestaciones.
- ADAPTACIONES GENERALES: En muchas de las adaptaciones comentadas tiene un papel fundamental el sistema nervioso y endocrino. Así por ejemplo el descenso de la frecuencia cardiaca, se debe a la acción directa del ejercicio físico sobre el sistema nervioso parasimpático y sobre ciertas hormonas (adrenalina, acetilcolina, etc.) Otros efectos sobre el sistema nervioso son: la mejora del estado psíquico, facilitación del sueño, etc.
También provoca cambios favorables sobre el aparato digestivo, facilitando la digestión y la absorción de alimentos, e incluso, la evacuación.
En general, la actividad física proporciona al organismo una mayor capacidad motora y contribuye a mejorar el estado de salud y la calidad de vida de sus practicantes.
CONSEJOS
Para el correcto desarrollo de la resistencia aeróbica, conviene establecer un plan de entrenamiento, que deberá ser personalizado, siempre teniendo en cuenta las características físicas y el estado de cada uno. Tenga en cuenta que un correcto trabajo aeróbico desarrollado durante unos 20 ó 30 minutos diarios será más que suficiente para conseguir progresar adecuadamente y garantizar una correcta resistencia en nuestras inmersiones.
En el desarrollo de este plan de entrenamiento tenga en cuenta los siguientes puntos:
- Establezca tiempos y ejercicios siempre dentro de sus posibilidades. No se marque metas imposibles de alcanzar, que lo único que conseguirán será desmoralizarle.
- Comience siempre con ejercicios de entrenamiento aeróbico.
- No menosprecie en ningún momento la importancia de respirar de manera correcta: inhalar y exhalar constantemente es muy importante para realizar el ejercicio con el mínimo desgaste.
- Una buena respiración es imprescindible para mantener el cuerpo relajado, algo necesario ya que si el organismo nota tensión no existirá una correcta circulación sanguínea y el oxígeno no llegará correctamente (lo que supone un mayor cansancio en menos tiempo).
- Utilice siempre ropa cómoda para el entrenamiento, de otra forma no estará a gusto y lo dejará antes de tiempo. Ponga especial atención al calzado si va a correr durante un rato, busque unas zapatillas flexibles y que aporten un buen soporte para que sus rodillas no sufran.
- No realice ejercicios bruscos.
- Tenga en cuenta que el calor no ayuda para la realización de estos ejercicios (al contrario, puede resultar altamente contraproducente), por lo que si el día es excesivamente caluroso, deje el entrenamiento para las horas menos agobiantes.
- La intensidad de un esfuerzo se mide a través de las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno (esfuerzo anaeróbico).
- Establezca un plan que le permita ir incrementando tiempos y esfuerzos de manera paulatina, siempre dentro de sus posibilidades.
- Al terminar, realice siempre una correcta sesión de estiramientos: le evitarán complicaciones posteriores.
- Un sistema fácil para comprobar la eficacia de un programa de entrenamiento de resistencia, consiste en controlar periódicamente el pulso en reposo y tras el trabajo físico.
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