| |
 |
 |
|
 |
|
Menú |
|
|
| | | | | Inicio |
| |
| | | |
| |
| | | | Comunícate |
| | | | | Noticias |
| | | | | Descargas y Enlaces |
| | | | | Información |
| |
|
|
|
|
|
|
|
Camisetas |
|
|
|
|
|
|
|
|
Mensajes |
|
|
|
|
|
|
|
|
Vota en el Top10 |
|
|
|
|
|
|
|  REGÍSTRATE AQUÍ GRATIS, solo faltas tú. No pierdas la oportunidad de formar parte de esta gran familia de pescadores submarinos, participando en los foros, mostrándonos las fotos de tus capturas y muchas cosas más...BIENVENIDO, un saludo y buenas pescas.
José Félix. | | | | |
| Índice principal | Más valorados | Aleatorios |
| | | | | Categoría: Preparación  - Entrenamiento de la apnea estática en seco -  | | | Descripción corta: Sistema de entrenamiento para apnea estática desarrollado por Agustín Espinosa
| Cuando hacer apnea estática:
- Por la tarde. Temperatura corporal baja.&
- En programa de entrenamiento ayuno mínimoo de 6 horas, la comida previa ha de ser suave, ligera sensación de hambre..
- Alimentación: ingesta de alimentos ricos en hierro, bajos en grasas y proteinas. Correcta hidratación.
- 24 horas después del último ejercicio físsico. Mejores resultados 48 horas después.
Ventilación:
Para apneas largas con recuperación suficiente se debe realizar la ventilación siempre ventral hasta estar recuperado excepto las 3 últimas que serán completas. Las espiraciones son siempre más largas que las inspiraciones excepto la última. Apneas que comiencen con signos de hyperventilación deben ser abortadas.
Calentamiento - relajación:
Respiraciones lentas sentado o tumbado buscando mentalmente la toma de conciencia y control del diafragma. Relajación. Respiración únicamente diafragmática. Ojos cerrados inspiración por la nariz espiración por la boca. La espiración debe de durar el doble que la inspiración: ejemplo 10” inspirando/ 20” espirando ............ 30”/ 1 min ......1 min/2 min.
Relajación:
Visualización itinerante de todas las partes del cuerpo desde la cabeza hasta los pies para ir relajándolas una a una. Al terminar volver al vientre y quedarse mentalmente en él hasta el final de la apnea excepto aparición de tensión en alguna otra zona del cuerpo.
Elasticidad de la caja torácica:
- Estiramientos frontales y laterales de loos músculos intercostales con pulmones vacíos y llenos.
- Series de minuto de apneas sucesivas positivas y negativas con una sola ventilación entre ellas y número también creciente de empacados positivos y negativos. Para empezar el número de empacados tanto positivos como negativos nuca debe ser superior a 5.
Gimnasia diafragmática:
- Acostado boca arriba piernas dobladas, brrazos flexionados y manos debajo de la cabeza realizamos un movimiento pendular del diafragma independiente de los músculos abdominales.
ENTRENAMIENTO DE APNEA ESTÁTICA
Tipos de tablas:
1) Progresivas: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 3 min vent/ 3 min apn, 4/4, 5/5, 6/6, … etc.
2) Fijas: Ejemplo, una serie fija sería; 5 repeticiones x 1 min vent /4 min apnea = 5 x (1/4). Otras más sencillas serian: 5 x (1/3) ó 5 x (1/2).
3) Apnea fija y ventilación decreciente, ejemplo: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 1.30/ 2, 1/ 2, 30”/2, 15”/2 ……..1 sola ventilación/2 min apnea.
4) Ventilación fija y apnea creciente: 2 min ventilación/ 2 min apnea, 2/2.30, 2 /3, 2/3.30, …….. 2/máximo.
Trabajo específico de la hipercapnea en series fijas:
- Apneas cortas con mínima recuperación. seeries largas, mínimo 8 repeticiones.
Ejemplo: series de 15 apneas de 2 min de duración con una sola ventilación entre apneas.
- Apneas de media duración y recuperación bbaja. Series de 5 a 10 repeticiones.
Ejemplo: series de 6 apneas de 3.30” min con un minuto de ventilación entre apneas esto es: 6 x (3.30”/1). Otras 6 x (4/1.30”), 5 x (4.30”/3)
Trabajo específico de la hipoxia en series fijas.
Muy importante: este tipo de apneas debe ser realizado siempre con los ojos abiertos y estando atentos ante cualquier fallo de la visión, hormigueo en manos y piernas, etc que indicaría abortar la apnea.
- Apneas cortas con mínima recuperación inttercalando apneas positivas y negativas.
Ejemplo: series de 20 apneas de 1 min de duración con una sola ventilación entre apneas realizando la siguiente secuencia: 20 x (15” apnea positiva + 5” espiración + 40” apnea neg + inspiración)
- Apneas negativas duración media y larga. Recuperación media y larga.
Ejemplo: series de 10 apneas negativas de 1 min de duración en el que se realizan empacados negativos (vaciados) con 30 seg de recuperación. 10 x (1 min apnea neg con empacados neg + 30” ventilación)
Otra serie: 10 x (1.30 min apnea neg + 1.30 ventilación)
Trabajo de la apnea completa (hipercapnea + hipoxia) en series fijas.
- Apneas cortas con mínima recuperación.&nbbsp;
Series de mínimo 3 rep de apneas de 3 min de duración con una sola ventilación entre apneas.
- Apneas medias con larga recuperación recuuperación.
5 x (4.30”/3), .......5 x (5.30”/3.30”).
- Apneas contando contracciones con ventilaación y tiempo de apnea libre. Se empieza con 5 contracciones y se va subiendo.
Series de mínima recuperación (hipercápnicas)
Una sola ventilación entre apneas. Series de 1.30 min. 20 repeticiones.
1.30 – 3 – 4.30 – 6 – 7.30 – 9 - 10.30 – 12 – 13.30 – 15 – 16.30 – 18 – 19.30 – 21– 22.30 – 24 – 25.30 – 27 – 28.30 – 30.
Series de 1.40 min. 18 repeticiones.
1.40 – 3.20 – 5 – 6.40 – 8.20 – 10 – 11.40 – 13.20 – 15 – 16.40 – 18.20 – 20 – 21.40 – 23.20 – 25 – 26.40 – 28.20 – 30.
Series de 1.50 min. 16 repeticiones.
1.50 – 3.40 – 5.30 – 7.20 – 9.10 – 11 – 13.50 – 15.40 – 17.30 – 19.20 – 21.10 – 23 – 24.50 – 26.40 – 28.30 – 30.20.
Series de 2 min. 15 repeticiones.
2 – 4 – 8 - ............... – 30.
Series de 2.10 min. 15 repeticiones.
2.10 – 4.20 – 6.30 – 8.40 – 10.50 – 13 – 15.10 – 17.20 – 19.30 – 21.40 – 23.50 – 25 – 27.10 – 29.20 – 31.30.
Series de 2.20 min. 13 repeticiones.
2.20 – 4.40 – 7 – 9.20 – 11.40 – 14 – 16.20 – 18.40 – 21 – 23.20 – 25.40 – 28 – 30.20.
Series de 2.30 min. 12 repeticiones.
2.30 – 5 – 7.30 – 10 - ............. – 30.
Series de mínima recuperación (HIPERCAPNICAS + HIPOXICAS).
Series De 3 min. Al menos 4 repeticiones.
Agustín Espinosa.
|
| |
| | | | | | Nos interesa tu opinión, valora este artículo: |
|
|
Opciones |
|
|
|
|
|
|
| | | | | | | | Comentarios restringidos a usuarios registrados Conectar | | | | | | kmiz hace este comentario: | | | que lebante la mano quien pueda hacer este entrenamiento jejeje yo no por supuesto. Si consigo realizar ese entrenamiento ya puedo presentarme sin problemas al campeonato de españa. |
| | kmiz hace este comentario: | | | apneas de 2 minutos con una sola ventilacion entre apneas? |
| | kmiz hace este comentario: | | | yo quisiera un entrenamiento para personas normales, con los pies en el suelo. |
| | | | | | |
|
